بهترین تمرینات فوم رولینگ برای فاسیای تانسور فاشیا لاته چیست؟

سلام، علاقه مندان به تناسب اندام! اگر به ورزش کردن علاقه دارید، احتمالاً در مورد نورد فوم شنیده اید. زمانی که صحبت از ریکاوری و انعطاف پذیری عضله به میان می آید، این یک بازی است. امروز، من روی یک ناحیه خاص تمرکز خواهم کرد: فاسیای تانسور فاشیا لاتا (TFL). به عنوان یک تامین کننده فاسیای فوم رولر، من از نزدیک دیدم که تمرینات رول فوم مناسب برای این قسمت از بدن چقدر موثر است.

اول از همه، اجازه دهید کمی در مورد TFL صحبت کنیم. این یک عضله کوچک اما قدرتمند است که در قسمت خارجی لگن شما قرار دارد. نقش مهمی در تثبیت لگن و زانو در حین فعالیت هایی مانند راه رفتن، دویدن و حتی ایستادن دارد. اما زمانی که سفت شود یا بیش از حد کار کند، می تواند به انواع مشکلات مانند درد لگن، زانو درد و حتی کمردرد منجر شود. اینجاست که فوم نورد وارد می شود.

اصول نورد فوم برای TFL

قبل از اینکه به تمرینات بپردازیم، مهم است که بدانیم چگونه از فوم غلتک به درستی استفاده کنیم. شما نمی خواهید فقط دیوانه شوید و به دور ویلی بچرخید. با پیدا کردن یک سطح راحت و پایدار، مانند تشک یوگا، شروع کنید. سپس فوم غلتک را روی زمین قرار دهید و بدن خود را طوری قرار دهید که ناحیه TFL بالای غلتک باشد.

تمرین 1: رول پایه TFL

این ساده ترین تمرین برای TFL است. به پهلو دراز بکشید و فوم غلتک را زیر لگن خود قرار دهید، درست همان جایی که TFL قرار دارد. پای پایینی شما باید صاف روی زمین باشد و برای حفظ تعادل می توان پای بالایی را در حالی که پایتان صاف روی زمین است خم کرد.

به آرامی شروع به بالا و پایین کردن طول TFL کنید. احتمالاً نقاط حساسی را احساس خواهید کرد. وقتی یکی را پیدا کردید، توقف کنید و حدود 30 ثانیه نگه دارید. این به شکستن هر گونه گره یا چسبندگی در عضله کمک می کند. هر طرف را حدود 2 تا 3 دقیقه رول کنید.

با استفاده از یک غلتک فوم با کیفیت بالا مانند ماغلتک ماهیچه ای پلاستیکیمی تواند این تمرین را حتی موثرتر کند. سفتی پلاستیک فشار مناسبی را برای هدف قرار دادن TFL ایجاد می کند.

تمرین 2: کراس - رول TFL بدن

این تمرین کمی پیچ و تاب به رول اصلی اضافه می کند. مانند قبل به پهلو دراز بکشید و فوم غلتک را زیر TFL خود قرار دهید. اما این بار، بالای بازوی خود را به سراسر بدن خود برسید و سمت مخالف باسن خود را بگیرید.

همانطور که TFL را بالا و پایین می‌چرخانید، از بازوی خود استفاده کنید تا بدن خود را به آرامی به سمت غلتک فوم بکشید. این فشار روی TFL را افزایش می دهد و به کشش عمیق تر کمک می کند. هر طرف را به مدت 2 تا 3 دقیقه رول کنید. ماغلتک عضلانی الکتریکی لرزشیمی تواند یک ابزار عالی برای این تمرین باشد. ویژگی لرزش می تواند اثر ماساژ را افزایش دهد و چرخش را راحت تر کند.

تمرین 3: رول TFL پویا

برای این تمرین، باید کمی فعال تر باشید. در حالت ایستاده در کنار دیوار یا یک سطح ثابت برای حمایت شروع کنید. فوم غلتک را روی زمین قرار دهید و یک پا روی آن بگذارید تا ناحیه TFL با غلتک در تماس باشد.

به آرامی وزن خود را روی پای روی فوم غلتک قرار دهید و شروع به چرخاندن TFL به جلو و عقب کنید. همچنین می توانید کمی حرکت پهلو به پهلو اضافه کنید تا عضله واقعاً کار کند. این کار را حدود 2 تا 3 دقیقه از هر طرف انجام دهید. راغلتک ماهیچه ای هوشمند الکتریکیبرای این تمرین پویا عالی است. ویژگی های هوشمند آن می تواند شدت و سرعت را بر اساس نیاز شما تنظیم کند.

نکاتی برای نورد فوم موثر

• عجله نکن: برای هر تمرین وقت بگذارید. نورد فوم تماماً در مورد از بین بردن تنش است و این کمی صبر می خواهد.
• نفس بکش: به یاد داشته باشید که هنگام غلتیدن نفس عمیق و یکنواخت بکشید. این به آرامش بدن شما کمک می کند و به فوم غلتک اجازه می دهد تا به طور موثرتری کار کند.
• به بدنت گوش کن: اگر یک ورزش باعث درد بیش از حد می شود، آن را متوقف کنید. نمیخوای به خودت صدمه بزنی فقط یک موقعیت راحت تر پیدا کنید یا فشار را کاهش دهید.

چرا غلتک های فوم خود را انتخاب کنید؟

ما به عنوان تامین کننده فاسیای غلتکی فوم، به ارائه محصولات با کیفیت بالا افتخار می کنیم. فوم غلتک های ما با آخرین تکنولوژی و مواد طراحی شده اند تا بهترین تجربه ماساژ و ریکاوری را ارائه دهند. چه یک ورزشکار حرفه ای باشید و چه فقط فردی که دوست دارد فعال بماند، فوم غلتک های ما می توانند به شما کمک کنند تا ماهیچه های خود را در بهترین حالت نگه دارید.

راغلتک عضلانی الکتریکی لرزشیاز فناوری پیشرفته ارتعاش برای نفوذ به عمق بافت عضلانی استفاده می کند و ماساژ شدیدتری را ارائه می دهد. راغلتک ماهیچه ای هوشمند الکتریکیمجهز به سنسورهای هوشمند است که می تواند تنظیمات را بر اساس پاسخ بدن شما تنظیم کند. وغلتک ماهیچه ای پلاستیکیبادوام است و فشار محکم و ثابتی را ایجاد می کند.

برای خرید با ما تماس بگیرید

اگر به فوم غلتک‌های ما علاقه دارید و می‌خواهید در مورد اینکه چگونه می‌توانند برای تناسب اندام شما مفید باشند، بیشتر بدانید، خوشحال می‌شویم نظر شما را بشنویم. چه صاحب باشگاهی باشید که به دنبال تهیه فوم غلتک با کیفیت هستید یا فردی که به دنبال ابزار ریکاوری شخصی است، ما می توانیم کمک کنیم. فقط کافی است با ما تماس بگیرید و ما خوشحال خواهیم شد که در مورد نیازهای شما صحبت کنیم و بهترین راه حل ها را به شما ارائه دهیم.

مراجع

• Clark, MA, Lucett, SC, & Corn, R. (2014). ملزومات NASM در تمرینات ورزشی اصلاحی. لیپینکات ویلیامز و ویلکینز
• کورز، ام جی، و مایرز، BR (2011). فوم نورد برای بازیابی: یک بررسی سیستماتیک مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی، 6 (4)، 338 - 344.