سلام! اگر اهل تناسب اندام هستید یا فقط به دنبال مراقبت بهتر از عضلات خود هستید، احتمالاً نام غلتک فاسیای عضلانی را شنیده اید. من تامین کننده این ابزارهای خوب هستم و این سوال برایم زیاد است: "چه مدت باید هر ماهیچه را با غلتک فاشیای عضلانی بچرخانم؟" خوب، بیایید درست شیرجه بزنیم و بفهمیم.
اول از همه، غلتک فاسیای عضلانی چیست؟ این یک دستگاه ساده و در عین حال موثر است که به رهاسازی میوفاشیال کمک می کند. آیا می دانید سفتی یا گره هایی که گاهی در عضلات خود احساس می کنید؟ اینجاست که فاسیا، لایه نازکی از بافت همبند در اطراف ماهیچههای شما، میتواند همه چیز را جمع کند. با استفاده از aغلتک فاسیای عضلانیمی تواند به شل شدن آن فاسیا و ایجاد احساس بهتر در عضلات شما کمک کند.
حالا بیایید در مورد مدت زمانی که باید هر عضله را بچرخانید صحبت کنیم. هیچ پاسخی وجود ندارد - اندازه - مناسب - همه، اما برخی از دستورالعمل های کلی وجود دارد.
گوساله ها
ساق پا یکی از پرکاربردترین ماهیچه هاست، به خصوص اگر زیاد روی پا هستید یا دویدن دارید. هنگام چرخاندن ساق پا، ابتدا روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. غلتک را زیر یک گوساله قرار دهید. می توانید از دستان خود برای حمایت از بدن و کنترل فشار استفاده کنید.
برای اکثر مردم، صرف 1 تا 2 دقیقه برای هر گوساله شروع خوبی است. به آرامی از پایین ساق پا، نزدیک مچ پا، تا پشت زانو بچرخید. اگر نقطه به خصوص تنگی پیدا کردید، می توانید 10 تا 15 ثانیه روی آن مکث کنید. این به فاسیا زمان میدهد تا شل شود و عضله شل شود. اما زیاده روی نکنید. اگر شروع به درد زیاد کرد، کمی عقب نشینی کنید.
همسترینگ
همسترینگ عضلات پشت ران شما هستند. برای چرخاندن آنها، به پشت دراز بکشید و غلتک را زیر یک ران خود قرار دهید. پای دیگر را خم کنید و پای خود را صاف روی زمین برای حمایت قرار دهید.
شما باید حدود 2 تا 3 دقیقه روی هر همسترینگ بگذرانید. درست از زیر باسن تا پشت زانو بغلتانید. این ماهیچه ها می توانند بسیار سفت باشند، به خصوص اگر تمام روز پشت میز بنشینید. بنابراین، وقت خود را صرف کنید و واقعاً روی طول عضله کار کنید. و دوباره، اگر به گره برخورد کردید، کمی بیشتر به آن توجه کنید.
چهار سر ران
عضله چهار سر ران عضلات بزرگ جلوی ران شما هستند. برای چرخاندن آنها، به صورت رو به پایین با غلتک زیر یک ران دراز بکشید. می توانید از دستان خود برای فشار دادن کمی به سمت بالا و کنترل فشار استفاده کنید.
حدود 2 تا 3 دقیقه روی هر عضله چهار سر ران وقت بگذارید. از لگن به پایین تا زانوی خود بغلتانید. این عضلات اغلب بیش از حد کار می کنند، به خصوص اگر اسکات یا لانژ زیاد انجام دهید. بنابراین، مطمئن شوید که کل ناحیه، از جمله پهلوها و وسط ران را بپوشانید.
گلوت
عضلات سرینی یا باسن شما برای ثبات و حرکت مهم هستند. برای چرخاندن عضلات باسن، روی غلتک بنشینید و یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید. کمی به پهلو خم شوید تا غلتک مستقیماً زیر باسن پای ضربدری قرار گیرد.
شما می توانید حدود 1 تا 2 دقیقه روی هر باسن بگذرانید. در اطراف منطقه بچرخید و روی هر نقطه تنگ تمرکز کنید. باسن می تواند تنش زیادی را در خود نگه دارد، به خصوص اگر دائماً نشسته باشید. بنابراین، از اعمال کمی فشار نترسید، اما همچنان آن را راحت نگه دارید.
شانه ها
برای شانه های خود، روی یک صندلی بنشینید و غلتک را زیر یک تیغه شانه قرار دهید. به پهلو خم شوید تا وزن بیشتری روی غلتک وارد کنید.
حدود 1 تا 2 دقیقه روی هر شانه وقت بگذارید. از پایه گردن به سمت پایین تا وسط پشت بغلتانید. این ماهیچه ها می توانند به دلیل قوز کردن روی رایانه یا حمل کیف های سنگین واقعاً سفت شوند. بنابراین، وقت خود را برای رفع پیچیدگی ها صرف کنید.
برگشت
چرخاندن پشت می تواند کمی مشکل باشد، پس مراقب باشید. روی غلتک دراز بکشید و آن را به صورت عمودی در امتداد ستون فقرات خود قرار دهید. می توانید زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین برای حمایت قرار دهید.
حدود 2 تا 3 دقیقه را به پشت خود بگذرانید. به آرامی از پایه گردن به پایین تا پایین کمر بچرخید. اما مستقیماً روی ستون فقرات خود غلت نزنید. روی عضلات دو طرف تمرکز کنید.
عوامل موثر بر زمان نورد
چند عامل وجود دارد که می تواند بر مدت زمانی که باید هر عضله را بچرخانید تأثیر بگذارد.
سطح تناسب اندام
اگر مبتدی هستید، ممکن است بخواهید با زمانهای غلتیدن کوتاهتر، مانند 30 ثانیه تا 1 دقیقه برای هر عضله، شروع کنید. همانطور که بیشتر به آن عادت می کنید، می توانید به تدریج زمان را افزایش دهید. از سوی دیگر، اگر ورزشکار هستید یا فردی هستید که زیاد ورزش میکنید، ممکن است نیاز داشته باشید زمان بیشتری را روی هر عضله صرف کنید تا سفتی را واقعاً برطرف کنید.
سفتی عضلانی
اگر عضله ای واقعا سفت است، باید زمان بیشتری را برای آن صرف کنید. به عنوان مثال، اگر به تازگی یک تمرین سخت برای پا انجام داده اید و همسترینگ شما فریاد می زند، ممکن است بخواهید 3 تا 4 دقیقه برای چرخاندن آنها وقت بگذارید. اما اگر یک عضله فقط کمی سفت باشد، میتوانید با یک جلسه چرخش کوتاهتر از خود دور شوید.
فرکانس استفاده
اگر هر روز از غلتک فاشیای عضلانی استفاده می کنید، ممکن است نیازی به صرف زمان زیادی برای هر عضله به اندازه فردی که فقط یک بار در هفته از آن استفاده می کند نباشد. استفاده منظم کمک می کند تا ماهیچه ها و فاسیای شما در فرم خوبی باشند.
انواع غلتک های فاسیای عضلانی
انواع مختلفی از غلتک های فاسیای عضلانی موجود است و همه آنها می توانند کمی متفاوت استفاده شوند.
راغلتک بلستر فاسیایک نوع غلتک منحصر به فرد است. طراحی تهاجمی تری دارد، با میخ هایی که می توانند به عمق فاسیا نفوذ کنند. هنگام استفاده از غلتک Fascia Blaster، ممکن است بخواهید کمی مراقب فشار و زمان غلتش باشید. با جلسات کوتاهتری مانند 30 ثانیه تا 1 دقیقه برای هر عضله شروع کنید و با عادت کردن بدنتان به تدریج افزایش دهید.
راغلتک فاسیا ژیماستیکیک گزینه فشرده تر و همه کاره تر است. این برای هدف قرار دادن عضلات خاص یا مناطقی که دسترسی به آن سخت است، عالی است. شما می توانید آن را برای مدت زمانی مشابه یک غلتک معمولی فاسیای عضلانی استفاده کنید، اما ممکن است کنترل فشار آسان تر باشد.
مزایای استفاده از غلتک فاسیای عضلانی
استفاده منظم از غلتک فاشیای عضلانی فواید زیادی دارد. این می تواند انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد، درد عضلانی را کاهش دهد و حتی عملکرد شما را افزایش دهد. با رها کردن تنش در فاسیای خود، به عضلات خود اجازه می دهید آزادانه تر حرکت کنند. این می تواند به شما کمک کند تا از صدمات جلوگیری کنید و تمرینات خود را موثرتر کنید.
نتیجه گیری
بنابراین، به طور خلاصه، زمانی که باید برای چرخاندن هر عضله با غلتک فاشیای عضلانی صرف کنید به عوامل مختلفی از جمله گروه عضلانی، سطح آمادگی بدنی و سفتی عضله بستگی دارد. به عنوان یک قانون کلی، با ۱ تا ۳ دقیقه برای هر عضله شروع کنید و در صورت نیاز تنظیم کنید.
اگر به خرید غلتک فاشیای عضلانی با کیفیت بالا علاقه مند هستید، چه نوع کلاسیک، چه غلتک Fascia Blaster یا Gymstick Fascia Roller، برای بحث در مورد خرید با ما تماس بگیرید. ما اینجا هستیم تا به شما کمک کنیم بهترین محصول را برای نیازهای خود پیدا کنید.
مراجع
- "کتاب کار درمانی نقطه ماشه ای" نوشته کلر دیویس
- "راهنمای غلتک فوم" نوشته جیل میلر
